食品伙伴网 | 食品有意思 
设为首页
你踏进“补钙”误区了吗?
分类:专业范 文辑:食代潮流 阅读(6176)  发布日期:2015-06-19  
    人们总以为骨头汤里含有丰富的钙,认为喝浓浓的骨头汤能起到补钙的作用,同时许多妇女到中老年期没有补钙意识,造成骨质疏松或骨密度下降导致骨折等等现象,并且不可否认的事实是日本从二战后开始重视国民营养,每天要求学生喝牛奶,如今几十年过去了,日本人的平均身高增长了近10厘米,当然这跟其他膳食补充也有关系,但钙元素在其中发挥的作用不可忽视。

    钙元素的重要作用

    首先我们先来了解下钙元素的主要作用。人体中99%的钙都在骨骼和牙齿里,以羟磷灰石结晶形式存在,钙能调节神经、肌肉的兴奋性,简单地说是约束它们的活动,如果身体缺钙,则会出现肌肉抽筋的现象。另外钙还参与凝血过程,若血浆中钙离子含量过少,出血后不易凝结会造成大量失血,钙还能促进体内某些酶的活性等。

    人们都了解钙在人体内发挥的作用很大,但现实中却存在很多“补钙”误区。

    误区1:以为喝骨头汤补钙。

    前面提到钙元素主要以羟磷灰石结晶形式存在于骨骼中,骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

    误区2:以为吃蔬菜与骨骼健康无关
    不少人很少注意补充蔬菜,他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙,有研究表明一些低草酸绿色蔬菜其钙质的吸收率并不比牛奶差。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如西兰花、小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜、油麦菜等,而且绿色蔬菜同时含维生素K、胡萝卜素、维生素C等有利于强化钙质促进骨骼健康的物质。

    误区3: 以为喝饮料与补钙无关

    饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”,它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。

    误区4:等缺了钙再补

    很多人都认为,只要不缺钙就不必费力补钙,要知道,人的一生从胎儿时期开始就有许多补钙的机会,如果错过了就会带来遗憾。查看一下RNI(膳食营养素推荐摄入量)表格可知,1~3岁的婴幼儿钙元素推荐摄入量就有600mg,4~10岁则是800mg,11~18岁达到1000mg,而孕妇从早期到晚期的钙元素推荐摄入量则是800到1200mg,中老年时期则是1000mg。人过中年骨质逐年丢失,每年大约丢失0.7%-1%。女性到了更年期后,骨质丢失加速,65岁后可能丢失骨钙的35%-50%,男性可能丢失30%-36%。这个漫长的人体钙丢失的过程,就好比一个无声无息的杀手。可见人体在儿童期、青春期、成熟期、老年期均有较高的钙摄入需求,基本上贯穿整个生命阶段,故不要等到缺钙时再补,那时已经太迟了。

    那么生活中富含钙元素的食物有哪些呢?

    钙源食物推荐:牛奶,含钙量丰富,钙磷比合理,每天300~500g为宜;

    绿色蔬菜:低草酸绿色蔬菜如西兰花、油菜、芥蓝、小白菜、生菜、油麦菜等

    大豆制品:大豆本身含钙不多,但豆制品加入了石膏、卤水等凝固剂提高了钙和镁含量。豆腐含钙量约160mg/100g,豆干含钙量更高,约300mg/100g;

    小鱼小虾:既补充钙又补充维生素D,有资料显示日本小鱼含钙量约490mg/100g,维生素D61ug/100g,建议每周吃2~3次,每次200g左右;

    坚果和种子:芝麻酱含钙量高达780mg/100g,大多数坚果和种子都富含钙及其他矿物质,但也含有草酸,使得钙吸收率不高,建议每天摄入10~30g,不作为主要补充。

    如果是吃钙片的话,建议是饭后即服或与食物同时服用。有关研究显示,进餐时人体分泌胃酸较多,有利钙剂的吸收。补钙的用量根据钙片说明书而定。钙元素的摄入量可参考RNI(膳食营养素推荐摄入量)。但笔者还是建议从膳食中补充,毕竟有学者认为常吃保健食品会使人产生依赖性,使人体对食物营养素的吸收率逐渐降低,严重的话还会“成瘾”。

本文为“食话实说”原创作品,转载请注明出处,商业使用请联系本网站编辑部。

所属文辑
作者其他文章

热门文辑

更多

推荐区